Главная » Делаем сами



Как делать отжимания от пола



Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола - одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится - они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Правильные отжимания от пола

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

  • Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
  • Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
  • Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
  • Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
  • Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
  • Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

Баланс витаминов и микроэлементов как средство достижения спортивных задач

Выбираем велосипед: основные критерии и нюансы

Как правильно делать отжимания от пола

Отжимания – это очень популярное и специфическое упражнение, которое придает силу рукам и плечам, а также повышает выносливость дыхательного аппарата и грудной клетки. Для этого вам не нужно никакого специального дорогостоящего оборудования, тренироваться можно где угодно.

И если вы будете делать правильно, то сможете подкачать разные группы своих мышц: трицепс плеча, локтевую мышцу, большую грудную мышцу и дельтовидную мышцу.

Чтобы улучшить состояние своего здоровья и тела в целом, вам понадобится всего лишь 30 минут в неделю. Мы гарантируем, что спустя немного времени, вы почувствуете себя на 100% лучше и увереннее. И это только после нескольких кратковременных тренировок! Но несмотря на кажущуюся легкостью занятий, у новичков могут возникнуть некоторые проблемы.

спортивная форма; желание; упорство;

Польза

Что дают отжимания:

  • развитие рельефа мышц;
  • развитие скоростных качеств и ловкости;
  • развитие силовой выносливости;
  • укрепление мышц плечевого пояса;
  • укрепление мышц пресса .

С другой стороны, подобные упражнения являются сложной задачей. Поскольку большинство из нас тренируют свои мышцы далеко не каждый день.

Для начала ваша цель должна быть такова: 10-15 повторений. Затем вы можете обратиться к нашей схеме.

Сосредоточьтесь на правильной технике:

  1. прямая спина;
  2. подтянутый живот;
  3. непрерывное движение с полностью выпрямленными руками.

Проблемой тех, кто тренируется дома, является то, что из-за лени, большинство мужчин и женщин не могут начать. Вы должны максимально постараться вернуть мотивацию к тренировкам. и понимать для чего вам это нужно.

Есть две очень веские причины, почему все-таки это важно делать:

  1. Экономит ваше время. Упражнение является составным движения, то есть оно ориентированно на более чем один мускул одновременно. Это очень хорошо, если время является одним из главных факторов в вашем плотном графике.
  2. Способствует мышечному балансу и уменьшает повреждения. Спортивная медицина доказала, что мышечный дисбаланс может быть одной из основных причин неприятных ощущений и даже боли в верхних частях спины и шеи.

Техника

Во-первых, постарайтесь почувствовать и понять язык вашего тела. Для этого вам нужно прижать свою ладонь к груди и медленно отвести ее вперед, отталкивая. Напрягите ваши мышцы груди и таким образом вы почувствуете их физическую форму.

Начните любое активное упражнения и ваши мышцы включатся в работу. По окончанию тренировки вы увидите, как они прибавили в размерах. Значит, ваша тренировка не прошла даром!

При самых отжиманиях, важно вести контроль не только над мышцами груди, но также своим телом в целом. Оно должно быть вытянуто прямо, как струна.

Это положительно повлияет на пресс и мышцы рук. Дело не в количестве, а в качестве. Поэтому выполняйте их правильно.

Идеальным вариантом будет не 100 отжиманий подряд, а, к примеру, 4 подхода, по 25 раз (с перерывом по 30 секунд). Это должны быть медленные, но максимально эффективные упражнения.

Теперь непосредственно перейдем к самому процессу.

Правила

Шаг № 1. Положите руки на пол на ширине плеч и удерживайтетело с помощью ладоней.

Шаг № 2. Выпрямите ноги, опираясь на кончики пальцев. Убедитесь в том, что ваши руки непосредственно расположены напротив ваших плеч, а не в стороны.

Шаг № 3. Укрепите туловище и шею так, чтобы ваше тело находилось в прямом положении от верхней части головы до пятки.

Шаг № 4. Согните локти. Это позволяет им разойтись в стороны более естественно и правильно. Затем опустите тело, пока нос не коснется пола. Избегайте провисания в середине корпуса и старайтесь держать туловище спокойно и уверенно.

Шаг № 5. Опуститесь к полу, чтобы заставить вернуться тело в исходное положение, продолжая держать туловище и ноги фиксированными.

Шаг № 6. Двигайтесь вверх и вниз, и в потоке движения старайтесь избегать пауз.

Почитать в тему:

Рекомендации девушкам

Вся та же самая процедура, просто немножко упрощенная.

Отжимания – это основа здорового образа жизни, который будет держать вас в форме. Эти упражнения укрепят силу воли и моральный дух, чтобы свершать великие дела.

Почитать в тему:

Отжимания от пола: правила выполнения, виды упражнений и особенности дыхания (с видео)

После того как сможете отработать восьминедельный график, пробуйте отжиматься максимальное количество раз. Постепенно вы сможете за один подход выжимать все больше повторений, пока не достигнете сотни. После этого следует познакомиться с более сложными вариантами отжимания от пола.

Усложненные варианты

Существует несколько вариантов усложненного отжимания от пола, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы можете посмотреть, как они выполняются, на видео. ПРИМЕР ВИДЕО:

Разберем несколько видов отжиманий от пола:

  1. Отжимание с узкой расстановкой рук. Как выполняется: при исходной позиции поставьте ладони рядом, кисти немного разведите в сторону. Дальше выполняется стандартное поднятие и опускание тела за счет сгибания в локтях. При таком отжимании происходит сильная прокачка трицепса.
  2. Отжимание на кулаках. Выполняется так же, как и классическое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Старайтесь вес распределять на костяшках указательного и среднего пальца (они самые крепкие). Полезно для тех, кто занимается боевыми искусствами (самый сложный вариант – отжимание на пальцах, но оно требует долгой предварительной тренировки, порой в течение нескольких лет).
  3. Отжимание на одной руке. Массу тела придется поднимать и опускать, задействуя только мышцы одной руки. Ногу со стороны свободной руки необходимо отвести в сторону, чтобы суметь удержать равновесие. Отжимание на руке отлично увеличивает силу плечевого пояса, но не пробуйте делать это отжимание без тренировки, чтобы не сломать кости (научитесь сначала выполнять классический вариант в количестве не менее 100 повторений).
  4. Плиометрическое отжимание. Техника выполнения следующая: при выполнении сначала принять исходное положение, опуститься как можно ниже, а затем рывком подбросить тело вверх, подняв руки над полом. Приземлиться на руки (стараться, чтобы «удар» приходился больше на ладони, чем на пальцы) и снова повторить. Это упражнение не столько увеличивает прокачку мышц, сколько тренирует их «взрывную способность» (быстроту + мощь реакции), а также мобилизует нервные окончания.
  5. Отжимания с опорой только на руки. Самый продвинутый вид упражнения, который по силам только продвинутым спортсменам. Как научиться отжиматься без ног: встать в исходную позицию, перенести вес на ладони и пальцы, локти прижать крепко к телу, поднять ноги над полом. Туловище удерживать параллельно полу. Для лучшего равновесия ноги поначалу уводите в стороны (полушпагат). Дальше надо выполнять отжимания, не прикасаясь ногами к полу. Во время выполнения упражнения получают максимальную нагрузку многие мышцы: грудные, трицепс, бицепс, брюшной пресс.

В заключение хотим напомнить: несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, отжимания способны причинить вред, если выполнять их неправильно. Делайте упражнения аккуратно, не перегружайте мышцы, следите за дыханием, не пропускайте тренировок. Только тогда вы сможете достигнуть нужного результата и хорошо прокачать многие мышцы рук, груди, пресса.

Плазма человеческой крови и морская вода очень схожи по составу, утверждают биохимики.

Палец человека за всю жизнь сгибается около 25 миллионов раз.

Человеческая почка состоит из более чем 1.000.000 микроскопических трубочек. Суммарное расстояние всех этих трубочек(из 2-ух почек) достигает 65 км.

За всю свою жизнь волосы человека вырастают в среднем на 950 км.

Самая сильная мышца в человеческом организме - язык.

Пачка сигарет в день = выпитой полчашки смолы в год.

При страстном поцелуе Вы обмениваетесь 278-ю бактериями.

Желудочный сок способен растворять монеты, если они сделаны из обычного сплава.

Самая твердая субстанция нашего организма - зубная эмаль.

Причиной кариеса является длительное воздействие кислот(ротовой полости) на зубные ткани.

Чихнуть с открытыми глазами невозможно.

Самый тяжелый внутренний орган - печень( примерно 1,5 кг).

Женское сердце бьется чаше мужского.

Кровенного давления в нашем организме хватит для того, чтобы “выстрелить” кровь на расстояние равное 10 метрам.

Первопричиной слепоты в США является сахарный диабет.

Запивая еду, мы сокращает количество кислоты в ротовой полости на 61%.

Вес сердца в возрасте 20–40 лет в среднем достигает у мужчин 300 г, у женщин – 270 г.

Человеческий глаз способен различать 10 000 000 цветовых оттенков.

Улыбаясь всего дважды в день можно понизить кровяное давление.

За всю свою жизнь человек вырабатывает около 450 кг. красных кровяных телец.

Белые бороды растут быстрее темных.

Печень наиболее эффективно разлагает алкоголь между 18 и 20 час.

Для человеческой речи необходимо задействовать 72 мышцы.

Уши растут всю жизнь (точнее мочки ушей).

Человеческое тело состоит из 10 триллионов клеток.

При страстном поцелуе теряется около 6.4 калорий в минуту!

К 60-и годам большинство людей теряют около половины вкусовых рецепторов.

Кожа - самый большой орган нашего организма.

Ногти на пальцах руки растут примерно в 4 раза быстрее, чем на ногах.

Мозг человека весит около 2% от общей массы тела. Однако Он(мозг) - настоящий прожора, т.к. использует 20% всего кислорода организма, значительное количество глюкозы, а также 20% всех калорий.

Если собрать все кишечные бактерии, то можно наполнить кофейную чашку.

Прикосновение к коже пораждает електрический импульс от кожи и до спинного мозга со скоростью 170 м/сек.

25%-33% людей чихают в светлое время суток.

Частота моргания 2-10 секунд. Глазная сетчатка по своей сложности эквивалентна 10 миллиардам компьютерным операциям.

Только люди и собаки могут болеть простатитом.

Источники: http://vashsport.com/otzhimaniya-ot-pola/, http://evrikak.ru/info/kak-pravilno-delat-otzhimaniya-ot-pola/, http://egosila.ru/sport/kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola-i-dyshat-video

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения



МЕНЮ

Избранные статьи

Раскладка первого ряда облицовочного кирпича

Строительство стен из пеноблоков Строительство стен мы начали далее...


Теплый пол своими руками без стяжки

Водяной теплый пол без стяжки своими руками Водяной далее...


Не получается отжиматься от пола что делать

Как научиться отжиматься от пола Отжимания от пола являются далее...




Популярные статьи

Интересно

Расчет расхода тепловой энергии на отопление

Разработка удельных норм расхода тепловой энергии на отопление, вентиляцию и горячее водоснабжение. Расчет расхода тепловой энергии на отопление и вентиляцию время работы системы далее...


Как сделать теплый пол без насоса

Водяные теплые полы - можно ли обойтись без насоса? Уважаемые! Хочется сделать теплые полу на трех этажах коттеджа. При этом обойтись отечетсвенными далее...


Как правильно укладывать фанеру под ламинат

Нужна ли фанера под ламинат на деревянный пол При всем многообразии методов, используемых для создания основы полового далее...