Главная » Делаем сами



Как сделать горизонт на полу

Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения

Стрит-воркаут относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются турник и брусья .

Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.

Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.

Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.

Какие мышцы работают

Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:

  • Дельтовидные, прежде всего, передние;
  • круглые мышцы спины (малая и большая);
  • брюшной пресс;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы-стабилизаторы туловища;
  • мышцы груди ;
  • трицепсы.

Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру бедер и ягодиц. которые удерживают ноги прямыми.

Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.

Лучшие workout упражнения

Как научиться выполнять горизонт

На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).

Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.

В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.

На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.

Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Отжимания . Для горизонта на полу необходимы очень сильные, выносливые руки, поэтому без отжиманий тут не обойтись. Обычные отжимания выполняются с руками под прямым углом к корпусу, но для подготовки к горизонту руки следует сместить к поясу, что намного утяжеляет это упражнение.

Сразу его и не выполнишь, поэтому начните с отжиманий с обычным положением рук, а потом постепенно смещайте их, пока они не окажутся на уровне пояса. Руки должны оставаться выпрямленными, кисти с расставленными пальцами смотреть вперед.

Другой вариант отжиманий, к которому можно переходить после освоения предыдущего, это отжимания в том же положении, но со скольжением ступней по стене – именно скольжением, а не опорой на стену. Такие отжимания нужно выполнять в носках.

«Лягушка» и ее варианты – это прекрасная тренировка баланса. Лучше делать ее на мате или в окружении подушек.

  • Сесть на корточки, опереться ладонями о пол перед ступнями. Развести колени в стороны и, опираясь руки, полусогнутые в локтях, плавно переместить вес на руки, упереть колени в руки, а согнутые в коленях ноги поднять от пола.
  • В более сложном варианте колени должны упираться в локти или в трицепсы, создавая дополнительную нагрузку.
  • Еще один усложненный вариант, который называется также укороченный горизонт: опора на прямые руки, согнутые в коленях ноги на весу и ни на что не опираются; спина округлена.
  • Положение тела такое же, только спина прямая.

Совет 1: Как научиться делать горизонт

Вам нужно совершать следующие упражнения, чтобы потом без проблем сделать «горизонт». У вас для этого будет уже достаточно сил и гибкости. Отжимайтесь при узкой постановке рук. Выполняйте эти отжимания, так же как и обычные, но только ставьте руки намного уже. Когда выполняете это упражнение, постарайтесь коснуться грудью ваших ладоней. Только не ложитесь, просто прикоснитесь. Во время упражнения ноги сведены вместе.

Отжимайтесь с очень широко расставленными руками. Выполняйте эти отжимания, так же как и обычные, но только ставьте руки намного шире. Во время выполнения данного упражнения, старайтесь дотронуться грудью пола. Просто коснитесь его, но не надо ложиться.

Делайте статические упражнения. В этом случае вы не совершаете механических движений или покачиваний, вам только нужно побыть в зафиксированном состоянии как можно дольше. Поставьте руки на уровне пояса (или чуть дальше), пальцы направьте назад и встаньте в положение «упор лежа». Так стоять будет тяжело, но зато эффект будет отличный!

Упражняйтесь на трицепс. В этом случае, вам нужна будет опора. Чем она будет ниже, тем тяжелее его будет делать. Отойдите немного назад, наклонитесь и возьмитесь руками за эту опору. Затем, как бы «нырните» головой как можно ниже. Во всех вышеописанных упражнениях старайтесь прямо держать спину – не прогибать ее! Так будет лучше, эффективнее и безопаснее для вас!

Делайте упражнение для поясницы «лодочка». Лягте на пол, вытяните руки перед собой. Руки и ноги должны быть сведены вместе. И затем, поднимайте как можно выше и ноги и руки, при этом прогибаясь в спине. Не разводите их в разные стороны! Это просто отличное упражнение для укрепления спины.

Также практикуйтесь делать различные немного недоделанные «горизонты», с подогнутыми или неровными ногами, руками и т.п. Как только вы освоите «горизонт», сумеете практиковать и отжимания в горизонте.

Совет 2: Как держать горизонт

Как делать горизонт? Или планш для начинающих

Опубликовано Август 17th, 2013 ; в рубрике Элементы .

Горизонт или его еще называют планш -это безусловно один из самых красивых и эффектных силовых элементов в streetworkout. При этом, как делать горизонт понятно не многим.

Горизонт с упором на полу

Помимо своей эстетичности, горизонт несет и большую практическую пользу. Научившись делать горизонт вы получите возможность отлично накачать плечи и множество других мышц, т.к. особенностью данного элемента является «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В данной статье речь пойдет о горизонте на полу, однако стоит иметь в виду, что существуют разные вариации упражнений -на брусьях, на перекладине и т.д.

Поскольку данный элемент относится больше к продвинутому уровню сложности, чтобы овладеть им, потребуется пройти целый комплекс подоготовительных упражнений.

Какие мышцы нужно подготовить для выполнения горизонта?

-Дельтовидные мышцы

-Большая и Малая круглые мышцы

-Грудные мышцы (для развития грудных мышц изучите правильную технику отжиманий и таблицу отжиманий от пола .

На самом деле, в горизонте задействовано намного больше мышц, в работу встапают, так называемые, мышцы-стабилизаторы, поскольку у вашего тела в момент выполнения упражнения только одна тока опоры -это кисти ваших рук.

Планш на брусьях

Как научиться делать горизонт?

Существует несколько методик изучения горизонта .

Методика 1 -выполнение подготовительных силовых упражнений.

Упражнение 1. Отжимания с руками у пояса

Выполнение отжиманий со смещением веса тела вперед или отжиманий с руками у пояса. Если обычные отжимания работают на мышцы груди и трицепсы, то отжимания с руками у пояса развивают еще мышцы плеча и круглые мышцы спины.

Из-за непривычности, вначале будет достаточно сложно выполнять данное упражнение, однако оно является ключевым, и для того, чтобы делать горизонт, необходимо отжиматься более 20 раз с руками у пояса.

Запаситесь терпением, если у вас нет подготовленного мускульного каркаса, то на достижение 20 отжиманий может уйти месяц, и не один.

Отжимания с руками у пояса

Упражнение 2. Отжимание с ногами, приставленными к стене

Отжимание с ногами у стены -это упражнение, к которому лучше переходить уже после того, как вы научились отжиматься с руками возле пояса.

Суть упражнения не сильно отличается от предыдущего, необходимо так же поставить упор руками возле пояса, а ноги приставить к стене. Однако не стоит упираться в стену ногами. При отжиманиях ноги должны скользить по стене, не должно быть четкой фиксации. В какой-то момент вы даже можете почувстовать, что стены и нет вовсе, а вы отимаетесь только на руках. Многие советуют одевать носки, чтобы ноги легче скользили и не мешали выполнять упражнение. Здесь, как и в предыдущем упрежнении необходимо научиться деать более 20 отжиманий с ногами у стены. Не отчаивайтесь, если у вас сразу не получается: сначала научитель делать отжимания с положением рук у пояса, потому что здесь еще больше нагрузки на плечи и круглые мышцы спины.

Отжимания скольжением по стене

Упражнение 3. Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Итак, усложняем дальше. Когда вы уже научились делать 20 отжиманий с ногами у стены, переходим к отжиманиям без стены. Принимаем горизонтальный упор. Руки, как обычно, находятся на уровне пояся, а ноги не касаются пола и максимально раздвинуты в стороны. И так отжимание за отжиманием! Чем шире расположены ваши ноги, тем легче делать упражнение. Поэтому на первых порах держите ноги так широко, как сможете. В идеале вообще делать шпагат. Это смещает центр тяжести тела примерно на уровень пояса и позволяет просто встать в данную стойку, не использую других точек опоры.

Отжимания -ноги в шпагате

Если вам неудобно раздвигать ноги в стороны, или вокруг вас мало места, то можно сгибать ногу (ноги) в коленях, тем самым, так же смещая центр тяжести ближе к поясу.

По мере того, как вы будете делать упражнение со всё большей лёгкостью, начинайте постепенно сдвигать ноги вместе. Ваша основная цель -это сдвинуть ноги вплотную, чтобы находиться в горизонтальном упоре в полный рост.

Видеоурок, по которому, собственно, и составлялась программа тренирок

-Дельтовидные мышцы

-Большая и Малая круглые мышцы

-Грудные мышцы

Источники: http://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/gorizont-na-polu.html, http://www.kakprosto.ru/kak-58781-kak-nauchitsya-delat-gorizont, http://streetgain.ru/elementy/kak-delat-gorizont-ili-plansh-dlya-nachinayushhih-chast1/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Строительство домов из бруса россия

Строительство домов из профилированного бруса Мы не берем предоплаты, а далее...


Какие обои лучше поклеить на кухне фото

Какие обои лучше поклеить на кухне При далее...


Как правильно развести отопление в квартире

Как сделать отопление далее...


Популярные статьи

Интересно

Сушим грибы в русской печи

Сушка грибов Сушка - один из самых простых и доступных способов переработки грибов. Сушёные грибы хорошо сохраняются далее...


Сколько нагревается электрический теплый пол

Теплый пол плохо греет: что делать Каждый хозяин, как известно, стремится к обустройству максимально комфортного для проживания жилого помещения, оснащенного всеми доступными удобствами. Одна далее...


Проектирование отопления частного дома цена

Проектирование отопления Проектирование системы отопления(для дома до 300 м 2 ) В проект входит: подбор оборудования и материалов для системы; подбор радиаторов отопления по теплотехническому расчету; схема разводки радиаторного отопления далее...